El deporte y su equilibrio con todos los pilares de la vida

Una de las variables mas complejas a considerar por todo entrenador en la búsqueda constante de lograr una mejor performance de sus atletas o dirigidos (incremental semestre a semestre), es ayudarlos a conseguir el equilibrio entre los pilares de sus vidas y el deporte elegido.

Para entender el concepto les explicare a que hago alusión cuando hablo de pilares de la vida.
A lo largo de mis años como coach de triatletas, nadadores o atletas de diferentes disciplinas, e establecido métodos simples para explicar, graficar y enseñarles a ser eficientes en el uso del tiempo (hoy en día el tiempo como un tesoro invaluable, será tema en otra publicación)
Para esto, con cada atleta diseñamos juntos un mapa del día o la semana y el uso del  tiempo de este periodo y así llegamos a establecer PILARES. Como todos somos diferentes estos pilares también lo son, pero a modo de ejemplificar podemos decir que los pilares comunes en un adulto de 30 años aprox son:

-La familia propia (esposa, e hijos)
-El trabajo
-La familia de origen (padres y hermanos)
-Los amigos
-Los proyectos
-El deporte
-Otros (hobbies o similar)

Puedo decir que estos pilares los llamamos pilares por que nos sostienen como seres humanos y si alguno no esta bien o no se atienden correctamente comenzamos a fallar como un todo.
Luego le asignamos un porcentaje de dedicación (o prioridad) en el periodo de la vida que estamos.

Y así llegamos a gráficos como los que muestro a  continuación:




Esta es una forma de ver esquemáticamente el día de un atleta y la asignación del tiempo a cada pilar de la vida.
De esta manera se puede planificar en función del tiempo preciso con el que dispone el atleta ni mas ni menos y se valorara el uso del tiempo en cada pilar, de esta manera se solucionarían problemas como los que surgen cuando no conocemos del tiempo que tenemos para cada pilar y se mal gasta tiempo en uso con celular o temas que no son parte de nuestros aspectos importantes en la vida diaria.

Solo para dar ejemplo les enumero algunos aspectos en los que se suele malgastar el tiempo y se pierde tiempo dispuesto para estar con los hijos o la familia o el trabajo y por supuesto pueden ser causantes de perdida de entrenos.
-Uso excesivo del celular y la redes sociales (esta comprobado que utilizamos muchos minutos a veces horas en el día)
-Uso excesivo del tiempo en salidas con amigos donde en vez de disfrutar de unas horas pasa a ser una noche la que nos quita tiempo de dormir y esto desencadena fallas al día siguiente (siempre este punto se de regularmente)
-Sumarse a diferentes grupos sociales, escuela, ex alumnos, del club, etc.
-Decir que si a todo sin medir las consecuencias en el uso del tiempo.
-Entre otros

A través de nuestro team Justgo cada año proponemos carreras en las cuales cada atleta puede sumar activamente a sus familias y así el deporte no pasa a ser una actividad personal y pasa a ser un evento familiar, de esta manera en cada evento damos espacio activo a los familiares de los atletas para que el triatlón sea atractivo y entretenido.


En esta forma de apoyar a nuestros atletas podemos mencionar muchos caso de éxito con este método de coaching integral para atletas, el del Sr Ignacio Bolelli quien a sido uno de los atletas Justgo que participo del pasado Ironman 70.3 Miami 2015, tiene 36 años, abogado, chileno, tiene dos hermosos hijos varones a los que lleva a todo evento deportivo que puede, en el caso de Miami participo con el apoyo de sus hermanas quienes lo siguieron el la carrera hasta la meta; así mismo participo de los 21k de la Maratón de Santiago cruzando la meta junto a sus hijos y compartiendo con amigos una mañana deportiva.
Ignacio es un ejemplo en todo lo que a integración familiar con el deporte se refiere.

Desde este punto surge un segundo tema a considerar en esta nota y es la correcta integración del deporte en los pilares de nuestra vida principalmente cuando hablamos de integrar a la familia en nuestro deporte.
Los invitamos a hacer el ejercicio de integrar a sus familias en viajes a carreras, eventos deportivos o entrenamientos para así motivar a cada uno de los integrantes de la familia a practicar una disciplina deportiva regularmente, con todos los beneficios que el deporte nos entrega.

Gracias a todos los atletas que creen en los principios deportivos que tratamos de comunicar a todos, siempre en pro de un ser integral, saludable y feliz.


Jorge Gigena

Tips para pedalear en días con viento



¿Estás pensando salir a la ruta con mucho viento?

Sabemos que en días de viento es más duro subir o simplemente rodar, hacemos doble esfuerzo para seguir avanzando con el viento de frente, por ese motivo te proponemos luchar contra la fuerza de la gravedad. Una excusa para no salir a entrenar, pero pedalear en contra del viento tiene también su lado bueno, ya que te ayudará a mejorar tu forma física y tu fuerza, ya que el esfuerzo será mayor y tú ritmo cardiaco será más alto, además de que las piernas también sufrirán este sobreesfuerzo.


Te propongo diferentes consejos para andar en bicicleta en días de mucho viento:


Mantener un bajo perfil: reducir el área frontal, expuesta al viento. Se debe mover las manos a la zona inferior del manillar manteniendo los brazos fletados y en línea con el cuerpo.


Mantener la cadencia: Moverse a un menor desarrollo (piñón más grande), para mantener la cadencia normal cuando se vaya contra el viento. Se irá más lento, pero una mayor cadencia es mejor para las rodillas que una cadencia baja.


Unirse al grupo: en días de viento pedalear en grupo es una ventaja importante tanto física como mental. Combatir el viento en determinados momentos y refugiarse también en el pelotón es agradable para sobrellevar un dia de volumen en ruta.


Variar el recorrido: si vas a realizar una ruta donde sabes que va a haber viento, elige una ruta alternativa, una ruta que ofrezca protecciones naturales (bosques, cerros, etc.). Además aumentar los giros también ayuda a disminuir el desgaste que significa estar permanentemente contra el viento. Si no es posible, es mejor partir contra el viento para regresar a favor de él.


Usar ropa ajustada: Si la chaqueta flamea, actuará con un efecto de paracaídas ya que atrapará el viento y más encima la hará sonar. Si no tienes una chaqueta ajustada tal vez sea mejor vestirse con más capas.


Variar el horario: A veces el viento tiene un horario, si es así se debe modificar el horario de salida para evitarlo.


Mantenerse relajado: Mantener hombros, brazos y codos relajados para ayudar a la estabilidad de la bicicleta en su viaje a través del viento.


Mantenerse alerta: Identificar y anticipar los lugares en los que el viento ataca: sobretodo lugares como puentes entre cerros, y sobre todo cuando pasa un vehículo pesado por nuestro lado.


Mantenerse pedaleando: La bicicleta es más estable si es que la rueda trasera está recibiendo tracción. No es necesario pedalear fuerte en una bajada contra el viento, pero si se cambia a un piñón más pequeño y se ejerce cierta fuerza sobre la transmisión, se notará la diferencia.


Ojo con las ruedas: El viento es el enemigo número uno de las ruedas aerodinámicas. Estas ruedas ofrecen una superficie mayor a los vientos cruzados, lo que hace la bicicleta más inestable, sobretodo en las bajadas pronunciadas. Las ruedas estándares, con perfil normal y rayos tradicionales son mucho menos susceptibles.


Fuente: blogg ciclismo en mallorca

Tips para elegir zapatillas de Triatlon





La compra de las zapatillas de triatlon no es muy diferente a la compra de otras zapatillas. Pero el problema es que el triatleta, por lo general es un cliente diferente. Suele moverse muy a menudo por impulsos y por modas más que por otras razones más importantes.


Ademas, el triatleta que acaba de empezar suele estar bastante perdido y tendrá miedo de equivocarse si no recibe el adecuado asesoramiento. Por eso mis consejos van hacia el asesoramiento integral más que sólo a la recomendación de la marca de zapatillas .


CONSEJOS GENERALES


Primero


Equivocarse en las zapatillas no es algo leve, sino que puede conllevar problemas graves de salud. Por ello recomiendo antes de nada ir a un podólogo o hacer un estudio de pisada hecho por un especialista.


De esta manera actualmente existen estudios biomecánicos de carrera, en los que no solamente analizan nuestra técnica y biomecánica de carrera, sino también la actividad muscular ayudándonos a detectar problemas y darnos información de cómo mejorar nuestro rendimiento. Una vez tengamos claro qué tipo de pisada tenemos y que no tenemos ningún problema, podremos cerrar más el cerco de modelos y marcas .








Segundo
Otro aspecto importante es ¿qué finalidad tendrán esas zapatillas? y en el caso de que sean zapatillas de competición ¿en qué distancia voy a competir?.


Si son para entrenar, les recomendaría que no se preocupen mucho por el peso de la zapatilla y sí por estar suficientemente protegidos, ya que vamos a correr muchas horas con esas zapatillas y debemos asegurarnos que nuestras articulaciones sufran lo menos posible. Deberíamos usar unas zapatillas de entrenamiento.


En caso de que sean para competir, hay que tener en cuenta en qué distancia lo vamos a hacer, nuestro peso y nuestra técnica. La zapatilla ideal para cada distancia es aquella que más se ajuste a cada caso personal. Normalmente para distancias sprint y olímpica se usan zapatillas cerca de los 200gr como las Brooks T7 Racers o las Mizuno Ekiden y para distancias half e IM, zapatillas más allá de los 200gr como las famosas Asics Gel Noosa Tri o las Brooks racer ST5. Pero insisto, esto cambiará para cada caso personal. Mi consejo es: no se dejen llevar por lo que le funcione al compañero y piensen en lo que te conviene a vos.

Tercero


Hay dos aspectos importantes en la compra de las zapatillas de triatlón y son la transpiración y el tejido, ya que corremos ese sector descalzos y con los pies húmedos, a lo que se une el sudor durante la prueba. Por tanto, debemos elegir una zapatilla que transpire bien, muchas de ellas tienen salidas de drenaje en la suela, y además que sea un tejido sin costuras y tacto agradable al pie para evitar rozaduras.


Cuarto


Aspecto para mí no tan importante en determinadas distancias: es la rapidez para calzarlas, que a veces es ayudado por una especie de tirador. Sí que me parece básico, por ejemplo, en pruebas sprint . Además, algunas marcas incluyen los cordones elásticos. En caso de incluir estaos cordones elasticos podemos añadirselos aparte y es algo esencial para el ajuste rápido en la transición.


Quinto


Todo esto debe ir acompañado de otros aspectos que a veces no valoramos y para mí tiene incluso más valor: la preparación muscular, la técnica de carrera, unos entrenamientos adecuados y una buena planificación del entrenamiento.


Son aspectos que van ligados y habría que considerarlos esenciales para evitar problemas sobre todo en las personas que empiezan.


En sintesis
La mejor zapatilla para triatlón es la que mejor se adapte a cada caso personal .

Vence el viento encima de la bicicleta y resistí sus efectos



¿Qué ciclista no ha salido a pedalear en un día de viento? Sabemos que la meteorología adversa es enemigo fiel del deportista de exteriores, corredores, ciclistas, triatletas, etc. Pero hoy nos centraremos en un elemento especialmente molesto como es el viento en ciclismo.


Por su componente variable y cambiante el viento supone un desafío encima de la bicicleta, pero depende de quien nos hable del viento puede ser una bendición o una maldición: para algunos es un componente de entrenamiento y para otros un riesgo de accidente.


El viento como aliado Lo que si es cierto es que pedalear con viento en contra es bastante duro, tanto que una simple brisa en contra puede suponer hasta un 15% más de esfuerzo físico para mantener el ritmo, esto supone más fuerza, más pulsaciones y más fatiga acumulada. Visto desde el punto de vista de mejora y progreso en el entreno puede ser un punto a su favor, cada 5km por hora de viento en contra equivale aproximadamente a un 1% de desnivel positivo. Aunque esta relación no es directamente proporcional pues en la fórmula de la ecuación tendríamos que tener en cuenta factores como el gravitatorio, rozamiento y aerodinámica, pero el dato está bien conocerlo como aproximación.

El viento como enemigo Ahora bien, además de ser un aliado en el entrenamiento, el viento puede ser un verdadero enemigo en la seguridad de la conducción de la bicicleta, en especial al tratarse de bicicletas ligeras, con ruedas de perfil o lenticulares, sin olvidarnos de bicicletas y ciclistas de talla grande (más de 1,80m de altura). Podemos diferenciar entre varios tipos de viento, atendiendo a su orientación, fuerza y clase:

Orientación: Frontal, lateral, fronto-lateral, cola
Fuerza: Brisa, viento moderado, vendaval, …
Clase: Continuo, ráfagas


Cuando pedaleamos y nos encontremos en una situación de vientos fuertes podemos tomar una serie de medidas para minimizar el riesgo de accidente, más allá de detener la marcha hasta que aminore el mismo. Estas medidas son diferentes en función del tipo y orientación del viento, con independencia de la fuerza del mismo.


Vientos frontales

Son los vientos más molestos a nivel de esfuerzo, pero quizás los menos problemáticos a nivel de estabilidad pues al minorar la marcha, también se reducen algunos problemas inherentes de la práctica del ciclismo.Para atenuar el efecto del viento frontal, el ciclista deberá adoptar una posición denominada “acople” en la bicicleta, realizando algunas adaptaciones en su postura: Aproximar las manos al centro del manillar, disponer los brazos en ángulo de 90º para reducir la elevación de espalda consiguiendo mejorar la aerodinámica de la marcha mientras, orienta las rodillas ligeramente hacia el interior aproximando las rótulas al cuadro intentando hacerse lo más “fino” posible. De este modo el viento reducirá su carga negativa al haber reducido el coeficiente de aerodinámica del conjunto ciclista-bicicleta.Al circular en un grupo de ciclistas, es especialmente útil la posibilidad de circular dando relevos para minimizar el desgaste del viento pasando a la parte trasera los ciclistas menos experimentados o más fatigados por el esfuerzo.








Cambiar de marcha para adaptar la resistencia al terreno.Vientos laterales

Son los vientos más molestos, porque son los que realmente ponen en riesgo al ciclista de forma directa. Los vientos laterales tienen como componente negativo que inducen a un cambio de dirección que obliga al ciclista a efectuar continuas correcciones para evitar un posible accidente.No son vientos especialmente duros de contrarrestar en avance pero si que obligan a un trabajo de brazos y espalda realmente importante. Este tipo de viento, es especialmente molesto al conducir bicicletas con ruedas de perfil o lenticulares como la de la foto anterior. Para combatir este tipo de vientos es importante al igual que en los frontales, optimizar la postura para favorecer que la aerodinámica nos ayude a vencer la fuerza lateral, para ello, adoptaremos una posición similar a la que tomábamos en los vientos frontales a excepción de las manos, que deberán colocarse en una posición más abierta, más cerca de las manetas de cambio y frenos. Esto permitirá realizar las siguientes operaciones de forma más cómoda:

Frenar en caso de cambio de dirección indeseado o de emergencia.
Manejar con mayor estabilidad y firmeza el mando de la bicicleta.


Es especialmente importante prestar atención a este tipo de vientos cuando se circula en grupos de ciclistas pues el desplazamiento de uno de ellos puede originar un accidente inesperado al golpear a un compañero.


Vientos fronto-laterales

Como podemos imaginarnos, este tipo de vientos es la combinación de los dos anteriores, cuentan con las desventajas de ambos pero en la mayoría de las ocasiones es fácil de controlar y de combatir sobre todo al circular en grupo, aun así, no hemos de despreciar la dureza y peligrosidad de esta modalidad de viento . Los vientos fronto-laterales son especialmente molestos en zonas con gran tráfico por el efecto de los vehículos que adelantan a los ciclistas.


 By FranSaiz | Ciclismo en RutaConsejos CicloturistasDeportes, Fuente: Triatloners

Conoces la diferencia entre una bicicleta de triatlon y una de ruta? ventajas y desventajas

Geometría de la bicicleta:
Es la diferencia mas importante que hay que considerar. Esta diferencia viene marcada por el ángulo del tubo del sillín. En la bicicleta de carretera ese ángulo oscila entre 72º y 74º y en la de triatlón es de 78º (ver foto inferior). Esto determina el posicionamiento de nuestro cuerpo encima del sillín y el tipo de fuerza/movimiento que hay que hacer para pedalear. En la de carretera ese ángulo, al ser más cerrado, nos coloca en una posición mas retrasada respecto al eje del pedalier, facilita un pedaleo mas "redondo" y condiciona la posición /situación del resto del cuerpo con el otro punto de apoyo que es el manillar. Es una posición en la que se prioriza que las manos estén directamente apoyadas en las palancas de freno/cambio (para acceder a esos movimientos lo mas rápidamente posibles, el tronco va más relajado y el apoyo en el sillín se realiza en una zona más retrasada (isquiones). 

En la bicicleta de triatlón el ángulo más abierto. Nos posiciona directamente mas adelantados sobre el eje del pedalier. Esto facilita que la pelvis rote hacia delante y posicione el tronco y brazos más adelantados, directamente sobre los apoyabrazos de aerobar. Con esto conseguimos dos cosas: pedalear largas distancias en una posición más relajada de tronco superior, descansar los brazos después de la natación, y lo mas importante, nos permite concentrar nuestro esfuerzo en el tronco inferior. También, al pedalear más adelantado nos permite utilizar mas los cuádriceps y menos los isquiotibiales (que conservaremos más para correr después). La posición más adelantada, junto con el apoyo en los arrobares  facilita una posición más aerodinámica en las bicicletas de larga distancia.   


Otras diferencias: En generallas bicicletas de carretera (que son las que usaremos en triatlón de corta distancia) suelen ser más ligeras, más sensibles a las reacciones rápidas y cambios de ritmo, más propios de carreras ciclistas y triatlones de distancia corta. En las de bicicletas de larga distancia se busca más la aerodinámica y la rigidez que la ligereza. Luchamos en solitario contra el viento y se busca la posición más aerodinámica posible. 
Para los triatlones de distancia corta  (super sprintsprint y olímpico)las bicicletas que se usan son las tradicionales de carretera (opcional con un acople corto). Básicamente porque las de triatlón de larga distancia se suelen montar con arrobares integrados y palancas de cambio de marchas en el extremos del acople y eso está prohibido en distancias cortas.

Fuente: triatloners

Jorge Gigena